Przez ostatnie dwadzieścia czy trzydzieści lat tłuszcze były poważnie krytykowane przez specjalistów od medycyny, i w literaturze naukowej i w mediach. Chcąc obronić swoją pozycję, zarówno producenci margaryny, jak i producenci masła wydali miliony na kampanie reklamowe.

Aby przekonać ludzi, że ich produkt - i to jedynie ich produkt — jest zdrowy. Nic dziwnego, że wiele osób pogubiło są w tej sytuacji i teraz uważa, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Napisano książki zalecające usuniecie wszystkich tłuszczów z diety - ale takie postępowanie jest bardzo niebezpieczne. Mam nadzieję, że mój pogląd zwycięży. Na początku dam krótki opis działania różnych tłuszczów: nasyconych, nienasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.


Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone składają się z grupy kwasów tłuszczowych z których najpowszechniejszymi jest kwas laurynowy, kwas mirystynowy, kwas palmitynowy i kwas stearynowy. W diecie Europejczyków, która zawiera dużo czerwonego mięsa i produktów mleczarskich, kwas palmitynowy jest spotykany najczęściej.
Tłuszcze nasycone są często określane jako zwierzęce. Ale to sprawia, że ludzie zaczynają myśleć, iż jedynym źródłem tych tłuszczy jest mięso, mleko, ser itp. To jest niebezpieczne uproszczenie. Niektóre oleje roślinne, na przykład olej palmowy, również zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone, podczas gdy w niektórych mięsach zwierzęcych występują dużo bezpieczniejsze tłuszcze nienasycone. Tak jest w przypadku stworzeń żyjących w zimnym środowisku. Jest to logiczne, gdy się nad tyra zastanowimy. Tłuszcze nasycone, takie jak masło czy smalec, stają się często twarde lub półtwarde, kiedy jest zimno. Czy możesz sobie wyobrazić, aby ryba mogła pływać w wodach wokół Arktyki, jeśli tłuszcz jej ciała byłby nasycony? On byłby wtedy tak ciężki jak blok smalcu!


Cholesterol, trójglicerydy i tłuszcze nasycone

Bez wątpienia tłuszcze nasycone wywierają dużo większy efekt na trójglicerydy i cholesterol niż inne składniki naszej diety. W krajach, w których spożywa się duże ilości tłuszczów nasyconych, poziom całkowitego cholesterolu we krwi jest wysoki i częste są przypadki chorób serca.


Czy wszystkie tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu?

Odpowiedź brzmi nie—albo że robią to w różnym stopniu. Dokładnie kontrolowane badania wykazały, że kwas mirystynowy podnosi poziom cholesterolu bardziej niż kwas palmitynowy. A więc produkty zawierające masło, olej kokosowy i olej palmowy (a więc kwasy mirystynowe) mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi w większym stopniu niż tłuszcz w czerwonym mięsie.
To oznacza, że musimy podchodzić selektywnie do pożywienia zawierającego tłuszcze. Większość z nas powinna uważnie ocenić, jakie tłuszcze zawiera nasza dieta i zredukować nasycone. Dzienna dawka tłuszczu nie powinno dostarczać więcej niż 30 procent potrzebnej nam energii. A nawet wtedy większość spożywanych tłuszczów powinna składać się z tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych (poniżej wymienione są produkty spożywcze zawierające takie tłuszcze).

Jak zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych

Dla każdego z nas będzie korzystne zmniejszyć spożycie wszystkich tłuszczów, tak aby stanowiły 30% lub mniej naszych kalorii pochodzących z żywności. Oczekuję, że jeśli zmniejszymy tę liczbę do 25% lub mniej, ogniska miażdżycowe blokujące nasze tętnice zaczną stopniowo zanikać. Jest prawie niemożliwym usunąć wszystkie tłuszcze nasycone z naszej diety. Możemy jednak oceniać, czy każdy tłuszcz nasycony pojawiający się w naszym pożywieniu jest nam potrzebny, i albo w ogóle go nie zjadać lub ograniczyć jego spożycie.


Jakie pożywienie jest bogate w tłuszcze nasycone?

Wołowina, mięso jagnięce, wieprzowina zawierają tłuszcze, z których około 40-50% jest nasyconych. Na początek dobrze jest wycinać z mięsa cały widoczny tłuszcz, nie zapominając o „ukrytym" między włóknami. Ten ukryty tłuszcz jest jednak znacznie redukowany podczas gotowania.
Słonina, łój i sosy mięsne są bardzo bogate w tłuszcze nasycone i należy ich unikać. Kiełbaski, marynowana w soli wołowina, boczek i hot dogi są także na czele listy i powinno się je spożywać jedynie okazjonalnie. To samo dotyczy wątroby, która zawiera dużo cholesterolu (wątroba jest miejscem, gdzie cholesterol jest wytwarzany).
Przez wiele lat uważano, że jajka są niekorzystne dla zdrowia serca , z powodu dużej zawartości cholesterolu i wiele osób sugerowało aby całkowicie zaprzestać ich spożywania. Czasy się zmieniły i teraz panuje pogląd, że dwa czy trzy jajka tygodniowo nie czynią nic złego naszemu zdrowiu lub niewiele złego. Ale gdy liczysz, ile ich spożywasz, uwzględnij też jajka, używane podczas przygotowywania potraw.
Ryby są na ogół zdrowe, a niektóre nawet bardzo. Ikra zawiera jednak zbyt dużo cholesterolu i należy jej unikać.
Innym źródłem tłuszczów nasyconych są produkty mleczarskie. Tłuste mleko ma go dużo, ale chude prawie wcale. Jeżeli tak jak ja uważasz, że woda smakuje lepiej niż chude mleko, używaj półtłustego. Śmietanę, masło, sery i lody także powinniśmy jadać jedynie od czasu do czasu, gdyż zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Szukaj niskotłuszczowych ekwiwalentów, gdzie jest to możliwe.
Kiedy kupujesz oleje warzywne pamiętaj, że olej palmowy i kokosowy zawierają dużą ilość tłuszczy nasyconych. Olej kokosowy jest też bardzo bogaty w trójglicerydy. Kiedy podajesz jakąś potrawę, to poza wyjątkiem gdy zawiera ona bardzo mało tłuszczu, nie podawaj do niej sosów czy dipów. Uważam, że są one tak samo odpowiedzialne za to, że spożywamy nadmiar tłuszczów nasyconych, jak produkty spożywcze wymienione wcześniej.
Wiele osób chwali się, że nie jedzą puddingów i deserów, gdyż są one niezdrowe i powodują przybieranie na wadze. Nie przyznają się jednak do tego, że często raczą się słodkimi biskwitami, serem, krakersami, czekoladą czy czymś podobnym. Ciastka i biskwity smakują tak jak smakują, gdyż zawierają dużo tłuszczy nasyconych. Wieczorem, kiedy pójdziesz do kuchni, aby wypić swoją herbatę lub wypuścić kota czy psa na dwór, nie zjadaj przy okazji kilku biskwitów wierząc, że ponieważ są małe, nie zrobią zbyt dużej szkody. Jeżeli to stanie się twoim zwyczajem, będziesz dostarczał swojemu organizmowi wiele tłuszczów nasyconych. Pomyśl o zwiększonym ryzyku ataku serca - i bądź silny.